कैलोरी कैसे गिनी जाती हैं
पहले बेसल मेटाबॉलिज़्म गिना जाता है — आराम की अवस्था में शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। कैलकुलेटर मिफ़लिन — सैन जियोर सूत्र का उपयोग करता है, जिसे वयस्कों के लिए सबसे सटीक माना जाता है:
फिर बेसल मेटाबॉलिज़्म को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है — बैठकर काम करने पर 1.2 से लेकर रोज़ाना कड़ी मेहनत पर 1.9 तक। इससे वज़न बनाए रखने की ज़रूरत मिलती है। वज़न घटाने के लिए कमी (डेफ़िसिट) चाहिए: प्रति किलोग्राम वसा लगभग 7,700 किलो कैलोरी। हफ़्ते में 0.5 किलो की गति — रोज़ लगभग 550 किलो कैलोरी की कमी है।
सुरक्षित गति
डॉक्टर हफ़्ते में 0.5–1 किलो से तेज़ वज़न न घटाने की सलाह देते हैं। तेज़ी से वज़न घटाने पर मांसपेशियाँ और पानी कम होते हैं, मेटाबॉलिज़्म धीमा होता है, और वज़न अक्सर लौट आता है। इसलिए कैलकुलेटर महिलाओं के लिए 1,200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1,500 किलो कैलोरी से कम नहीं जाता और योजना नहीं बनाता, अगर लक्ष्य वज़न BMI के अनुसार सामान्य से कम है।
कैलोरी से ज़्यादा ज़रूरी क्या है
- हर भोजन में प्रोटीन मांसपेशियों को बचाने और देर तक भूख न लगने में मदद करता है।
- 7–9 घंटे की नींद: नींद की कमी भूख बढ़ाती है।
- रोज़ 7–10 हज़ार क़दम चलना थकाने वाली कसरत के बिना खर्च बढ़ाता है।
अगर आपको पुरानी बीमारियाँ हैं, आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो वज़न घटाने के बारे में डॉक्टर से बात करें। कैलकुलेटर बच्चों और किशोरों के लिए उपयुक्त नहीं है।